Pautas sobre correr en clima caluroso

A medida que aumentan el calor y la humedad, también lo hacen los riesgos de problemas médicos relacionados con el calor. Revise las siguientes pautas de NYRR y manténgase seguro durante entrenamientos y carreras en climas calurosos.

• Respete sus límites. El calor y la humedad aumentan el desafío físico de correr y, cuando se esfuerza más de lo que su cuerpo soporta, pueden surgir problemas de salud. No intente romper una marca personal en días calurosos y húmedos, especialmente si no está acostumbrado a estas condiciones.

• Aclimátese. Al cuerpo le lleva de 10 días a dos semanas aclimatarse para mantener una temperatura fresca a temperaturas más altas. Dele a su cuerpo tiempo para acostumbrarse.

• Conozca los signos de los problemas cardíacos. Si se siente débil, mareado, desorientado o tiene la piel húmeda y anormalmente caliente o fría, baje la velocidad o deje de correr. Si los síntomas continúan, siéntese o recuéstese en la sombra y busque ayuda médica.

• Beba suficiente cantidad de líquido. Beba a lo largo del día para orinar con frecuencia y que el color de la orina sea amarillo claro. Incluso la deshidratación leve (orina escasa color amarillo oscuro) hará que se sienta débil y que se canse apenas comience su rutina de ejercicios, y puede aumentar el riesgo de tener problemas cardíacos durante el ejercicio. Cuando haga calor, las bebidas deportivas a veces son incluso mejores que el agua sola porque el azúcar y la sal que contienen pueden ayudarlo a mantenerse hidratado. Antes de los entrenamientos o de las carreras que duren más de una hora cuando haga calor, beba 16 onzas de líquido varias horas antes, otras 16 onzas la hora antes y más cantidad justo antes de comenzar si el color de su orina no es claro.

• No beba demasiado. Hidratarse de más antes y durante el ejercicio puede causar una afección peligrosa conocida como hiponatremia (hiperhidratación). La caída de los niveles de sodio del cuerpo pueden causar náuseas, fatiga, vómitos, debilidad y, en los casos más graves, convulsiones, coma y la muerte. Para evitar la hiponatremia, no beba de más, incluya pretzels o una rosquilla salada en su comida antes de correr y beba una bebida deportiva que contenga sodio. Durante el ejercicio, no beba más de un vaso de líquido cada 15 a 20 minutos.

• Coma una buena comida algunas horas antes de correr. Pruebe una rosquilla con mantequilla de maní y una banana; la proteína y los carbohidratos le darán energía y lo ayudarán a recuperarse.

• Consuma sal. Coma alimentos salados como una rosquilla salada, pretzels con sal o nueces saladas. Si planea correr una carrera, coma alimentos salados toda la semana antes del evento. El día de la carrera, consuma un paquete de sal como los de los restaurantes de comida rápida en la partida. Coma otro paquete de sal en la mitad de la carrera.

• Protéjase del sol. Use un gorro o una visera para protegerse la cabeza, el rostro y los ojos de los rayos nocivos del sol y use anteojos de sol para protegerse los ojos. Use protector solar en la piel expuesta, incluso en días nublados.

• Verifique sus medicamentos. No consuma productos como medicamentos para el resfrío, efedrina, pseudoefedrina o medicamentos antidiarreicos que contengan agentes deshidratantes. Pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades por calor. Los productos con cafeína solo pueden consumirse en dosis a las que esté acostumbrado a beber los días de entrenamiento. No comience a tomar un producto con cafeína el día de la carrera.

• Use telas sintéticas. A diferencia del algodón, las telas sintéticas absorben la humedad de la piel para que pueda haber enfriamiento por evaporación. Las telas sintéticas también disminuyen la irritación y no se pegan ni provocan frío. Busque prendas sueltas con red debajo de los brazos, a los laterales del torso, en los brazos y en la parte externa de los muslos. Los calcetines de acrílico mantienen los pies secos y frescos.

• Beba y use agua a lo largo de la ruta (vasos, estaciones de rociado) para refrescarse durante las carreras. Si siente demasiado calor, el rocío frío lo refrescará rápidamente y esto tendrá en efecto duradero a medida que el agua se evapora de la piel. Recuerde que la ropa mojada se le pegará a la piel y esto evitará la evaporación. Además, los calcetines mojados pueden causar ampollas, así que use esta estrategia inteligentemente.

Sistema de Alerta de Condiciones

NYRR ha implementado un EAS (Sistema de Alerta de Condiciones) codificado por colores para sus carreras que comunicará el estado de las condiciones de la ruta el día de la carrera. Los niveles van desde bueno (verde) a moderado (amarillo) o malo (rojo) a extremo (negro) según el clima y otras condiciones de la ruta. El día de la carrera, el estado del EAS se comunicará mediante banderas codificadas por colores en las áreas de partida y llegada y a lo largo de la ruta en cada estación médica.

Todos los participantes deben familiarizarse con el EAS antes de la carrera, permanecer alerta a las indicaciones de los oficiales de la carrera y tomar precauciones para prepararse correctamente para las condiciones variables del clima o de la ruta el día de la carrera.

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