Consejos para correr en climas fríos
Consejos del director médico de NYRR, el Dr. Stuart Weiss
Las temperaturas bajo cero exigen cambios de planes para sus carreras y competencias habituales. A continuación encontrará consejos útiles para mantenerse seguro en climas fríos, húmedos y/o ventosos. Con la vestimenta correcta y las precauciones adecuadas, incluso las temperaturas de un solo dígito pueden resultar confortables para los corredores.
- Use telas sintéticas y distintas capas de ropa. En clima frío, mantenga la mayor superficie del cuerpo cubierta. La tela más cerca de la piel debe ser sintética y preferentemente transpirable, y la prenda debe quedar cómoda. (De la cintura para abajo, lo ideal es usar calzas para correr). La capa externa debe ser resistente al viento e impermeable si llueve o nieva. Idealmente, su ropa debe poder adaptarse a medida que entra en calor o que la temperatura sube: Abrirse el cierre de la chaqueta, remangarse (o quitarse los calentadores de brazos), levantar los bordes de un gorro estilo esquí y/o guardar los guantes en un bolsillo lo mantendrá en la zona de temperatura correcta a medida que comienza a correr; y todo esto puede revertirse si corre de noche o si la temperatura baja. Si planea correr una carrera, es recomendable que pruebe todo lo que piensa usar por anticipado para asegurarse de que sea lo suficientemente abrigado y cómodo para el carrera.
- Protéjase el rostro, la cabeza y las extremidades. Use gorro y guantes, preferentemente de material sintético y transpirable, y en temperaturas de frío extremo, use una máscara facial o bufanda para cubrirse el cuello y el rostro. El viento intensifica los efectos del frío; puede arriesgarse a sufrir una forma leve de congelación llamada “congelación mínima” en áreas no protegidas si la temperatura está cerca del punto de congelación y corre viento. Aplíquese un hidratante deportivo resistente a la transpiración y bálsamo labial para tener protección extra. Aplíquese vaselina en las zonas propensas a irritación o agrietamiento.
- Para carreras en clima frío, y especialmente si llueve, pídale a un amigo o familiar que se reúna con usted después de la carrera y le lleve ropa de abrigo, incluidos calcetines secos, pantalones deportivos abrigados, una camiseta de manga larga, una sudadera y/o chaqueta, guantes y un gorro abrigado. Se alegrará de contar con estas prendas después de que termine la carrera si la temperatura está cerca del punto de congelación. Como alternativa, puede registrar un bolso con estas prendas.
- Manténgase abrigado antes de la carrera. Si hace mucho frío, traiga una sudadera descartable para usar después de haber registrado su bolso. Si hay pronóstico de lluvia, traiga bolsas de basura plásticas grandes para usar como impermeable descartable. Una buena corrida de calentamiento hará que llegue a la partida listo para correr.
- Como siempre, respete sus límites. Las temperaturas frías limitan el flujo sanguíneo, lo que puede causar que los músculos se contraigan e incluso se acalambren. Es posible que se sienta rígido y entumecido, especialmente cuando comienza a correr, y si trata de forzar el ritmo, puede lesionarse un músculo. Ajuste el ritmo para que su cuerpo tenga más tiempo para calentar.
- Conozca los signos de la hipotermia y el congelamiento.La hipotermia ocurre cuando la temperatura del cuerpo cae por debajo de los 95 grados; los síntomas pueden incluir confusión y temblores incontrolables. El congelamiento ocurre cuando la circulación se ve limitada en las extremidades (dedos de la manos, dedos de los pies, orejas y nariz); los síntomas pueden incluir entumecimiento o coloración blanca o azul. Preste atención a su cuerpo mientras corre y esté atento a estos síntomas.
- No se olvide de beber líquido. En temperaturas bajas, es fácil y poco seguro ignorar la necesidad de beber líquido. El cuerpo transpira, así que debe reponer líquido de forma adecuada. La regla principal al hacer ejercicio es beber cuando sienta sed, pero no más de un vaso (8 onzas) de líquido cada 20 minutos. Cuando corra en temperaturas bajas, baje la velocidad un poco más de lo normal en las estaciones de bebidas para evitar derramar líquido sobre sus guantes. En temperaturas bajo cero, puede formarse una fina capa de hielo sobre el agua de los vasos. Apriete el vaso ligeramente para romper esta capa de hielo y luego beba.
- Acorte el paso cuando corra con nieve, hielo, aguanieve o lluvia fuerte. Si hay nieve, hielo o agua en exceso en el piso, acorte el paso ligeramente y preste atención a dónde pisa y a los corredores que lo rodean para evitar accidentes. El hielo crea un peligro mucho mayor de resbalarse y caerse, lo que puede hacer que termine en el hospital con una fractura. Si corre en este tipo de clima, no espere alcanzar un récord personal; en su lugar, planee completar la carrera de forma segura.
- Cuídese después de correr. Diríjase a un lugar cerrado; si bien no sentirá frío después de cruzar la meta, la ropa mojada se enfriará muy rápido y usted también. En una carrera, intente sacarse la ropa mojada y ponerse las prendas secas que llevó después de retirar su bolso. Manténgase en movimiento y diríjase a un lugar cerrado lo antes posible.