Consejos para la maratón en la semana, el día de la carrera y la recuperación

Este artículo fue escrito por Roberto Mandje, asesor sénior de participación y entrenamiento de NYRR. Continuaremos brindándole consejos y sugerencias del entrenador Roberto en las semanas y meses posteriores a la TCS New York City Marathon.

¡Llegó la semana de la carrera! Probablemente esté emocionado y quizás aliviado de haber terminado con su entrenamiento. Es posible que también se sienta ansioso y nervioso. Si es su primera maratón, quizás se pregunte: “¿Es así como se siente la famosa 'reducción'?”.

Echemos un vistazo a la semana que tiene por delante (el resto de la reducción, el día de la carrera y la recuperación posterior a la carrera) y los pasos físicos, mentales y logísticos que debe seguir.

Físico

Su trabajo físico está hecho. En los días previos al domingo, “menos es más” mientras prepara su cuerpo para correr 26.2 millas.

• Confíe en su entrenamiento y evite entrenamientos largos o duros esta semana. En lugar de eso, aprecie el trabajo que lo llevó hasta este momento. Es mejor entrenar 10 millas de menos que entrenar una milla de más.
• Familiarícese con la ruta, incluso si ya ha corrido en ella antes. Consulte nuestra información de la ruta y los videos de la experiencia de la ruta de la TCS New York City Marathon de NYRR para obtener consejos de nuestros entrenadores para las 26.2 millas.
• Establezca un objetivo de tiempo de llegada A, B y C para que pueda adaptarse a las condiciones y otros factores que pueden estar fuera de su control. Si se juega todo a una carta (por ejemplo, “menos de 4 horas o nada”), quedará a la deriva si ese objetivo comienza a esfumarse.
• El día de la carrera, no salga demasiado rápido. Les recuerdo a los corredores que no se puede ganar la carrera en la primera milla, pero sí se puede perder. Tome los primeros 10 km aproximadamente como un calentamiento y no se preocupe si está ligeramente fuera de su ritmo de maratón objetivo.

Mental

A lo largo de la semana, concéntrese en lo que puede controlar y deja de lado lo que no puede controlar.

• Consulte el pronóstico del tiempo del domingo para saber qué ponerse y cómo ajustar su alimentación, pero no se preocupe por las condiciones. Probablemente haya entrenado en una variedad de climas, por lo que estará listo.
• Disfrute de los momentos especiales de la semana de la carrera, como recoger su bib (número) en la Expo y visitar la meta. ¡Esto es para lo que ha estado entrenando! Es normal estar nervioso, pero diviértase también.
• Es posible que sus nervios se intensifiquen el domingo, y eso es normal, ya que está asumiendo un gran desafío. Simplemente convierta esa energía nerviosa en combustible positivo para la carrera. Aprecie la emoción de la partida, la belleza y la diversidad de la ruta y, por supuesto, de cruzar esa meta.
• Durante la carrera, es casi seguro que se encontrará con momentos difíciles. Cuando suceda, relájese, concéntrese en su esfuerzo (en lugar de en el ritmo), siga moviéndose y esa momento difícil pronto quedará atrás.

Logística

• Descargue la TCS New York City Marathon App Powered by Tata Consultancy Services; está llena de información útil sobre la semana y el día de la carrera. Haga que sus amigos y familiares la descarguen para seguirlo mientras corre.

• Asegúrese de que su transporte hasta la partida esté confirmado y de tener un plan para después de la meta.

• Pruebe el calzado y la vestimenta que usará el día de la carrera; recuerde no usar nada nuevo el día de la carrera. Si se toma un avión, empaque lo que usará y lo que comerá en un bolso de mano.

Recuperación

Su recuperación comienza en el momento en que cruza la meta.

• Siga moviéndose mientras recoge su medalla y su Recovery Bag. Dejar de moverse o sentarse puede provocar calambres.
• Ingiera líquidos y calorías dentro de los primeros 30 minutos después de terminar; incluso pequeñas cantidades acelerarán la recuperación y lo prepararán bien para los próximos días, aunque se espera algo de dolor.
• Durante la siguiente semana, preste especial atención a su sueño y a su hidratación/nutrición para ayudar a su cuerpo a lidiar con los microdesgarros que se han producido y la reparación general de los músculos/el cuerpo.

Reflexione sobre todo el trabajo que hizo para llegar a la meta. Y sabe qué, no será el único que sienta que lo ha poseído el espíritu de la maratón y quiere volver a correr. ¡Felicitaciones y bienvenido al club de maratonistas!